Afvallen door sporten? 5 basisregels

 

1. Bij meer bewegen hoort ook anders eten

Laten we met het slechte nieuws beginnen: afvallen door meer sporten, dat lukt bijna nooit. Dat komt omdat sporten op zichzelf zorgt voor een grotere eetlust en omdat je echt héél veel moet sporten om zoveel calorieën te verbranden dat je ervan afvalt.

Wil je afvallen? Dan moet je dus ook echt anders gaan eten. De beste spelregel is: minder 'lege' calorieën uit snoep, snacks, frisdrank en suiker. En juist wat meer volwaardige producten, zoals groenten, fruit, noten, vis, zuivel, eieren en volkoren granen. Die producten geven je verzadiging en leveren je voedingsstoffen om je gezondheid te ondersteunen en spieren op te bouwen. Gezond eten én sporten is de beste weg naar blijvend een goed figuur.

2. Doe aan krachttraining

Rennen op de loopband of eindeloos fietsen op de hometrainer: het is verleden tijd! Het kost veel tijd, je verbruikt in verhouding weinig energie en je bouwt nauwelijks spiermassa op. De snelste weg naar een slanker en vooral strakker figuur is krachttraining.

Door te trainen met gewichten, bouw je spiermassa op. Spieren zijn actief weefsel: als je meer spiermassa hebt, neemt je stofwisseling toe. Dat scheelt calorieën, elke dag weer! Bijkomend voordeel is dat spieren er strakker uitzien dan vet. Je figuur verbetert, zélfs als je niet afvalt.

3. Vermijd routine

Mensen zijn gewoontedieren, en dat geldt ook voor sporten. Voor je het weet, loop je altijd hetzelfde rondje in het bos of doe je steeds dezelfde oefeningen in de sportschool, en dan ook nog eens in een vaste volgorde. Niet doen! Want ook je spieren raken gewend aan die belasting en je boekt dan geen vooruitgang meer. Zonde van je energie toch?

In de sportwereld gebruiken trainers het FIIT principe. Dat staat voor frequentie, intensiteit, tijd en type. Als je regelmatig varieert met deze factoren, schud je steeds je lijf 'wakker' en prikkel je je spieren.

Een voorbeeld? Als je een hardloper bent, doe dan eens een extra ronde in de week (frequentie), las een intervaltraining in (intensiteit), doe eens een langere ronde in het weekend (tijd) of ga eens hardlopen in mul zand (type). Probeer minstens elke maand iets in je training te veranderen!

4. Verhoog je hartslag

Veel mensen denken dat het goed is om lang in de sportschool te blijven, daar veel lichte oefeningen met veel herhalingen te doen en tussen de oefeningen door even rust te nemen. We hebben nieuws voor je: het wordt veel effectiever als je in hoog tempo traint, als je pittige oefeningen doet en als je je hartslag hoog houdt tijdens de training.

Vraag je trainer maar eens naar een HIIT-training (High Intensity Interval Training). In slechts 20 minuten kun je een complete work-out doen, én ben je nog hartstikke moe ook. Daag jezelf uit, verhoog je hartslag en houd tijd over.

5. Neem je rust

Wist je dat spieren pas ná de training, tijdens rust, worden opgebouwd? Geef je spieren daarom rust en doe niet vaker dan drie keer per week krachttraining, met steeds een dag rust ertussen. Slaap ook genoeg: minstens 7 à 8 uur per nacht. Het is wetenschappelijk bewezen dat een slaaptekort een risicofactor is voor te veel eten, overgewicht en zelfs diabetes.

Als je spieren wilt kweken, heb je eiwitten nodig. Neem na het sporten en voor het slapen gaan een eiwitrijke snack (zoals een bakje kwark) en laat tijdens je slaap je spieren zich herstellen en opbouwen.

https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/afvallen-door-sporten-5-basisregels